비타민 B는 사람의 물질대사에 필요한 필수 영양소입니다. 비타민B는 특히 비타민 B군이라고 불리는 종류가 많은 것이 특징입니다. 현대 사회에서 어른,아이, 직장인, 학생등 직업,나이를 막론하고 면역력이 감소하고 있습니다. 오늘 비타민B의 복용법 까지 확실히 알아두고, 면역력을 강화해봅시다.
비타민 B 종류
비타민B군은 총 8가지 입니다! 비타민B는 최초 발견당시 하나의 물질로 추정이 됐었습니다. 따라서 비타민 B 복합체라고 부릅니다.
- 비타민B1 : 티아민
- 비타민B2 : 리보플라빈
- 비타민B3 : 니코틴산아미드
- 비타민B5 : 판토텐산
- 비타민B6 : 피리독신
- 비타민B7 : 비오틴
- 비타민B9 : 엽산
- 비타민B12 : 시아노코발라민
여기서 눈치를 채신 분들도 있으시죠, 중간 사이사이 빠져있는 번호는 무엇일까요?
인간의 영양소로 작용하지 않고, 오히려 과복용시 독성으로 작용하거나 인체에서 스스로 합성이 되므로 비타민으로써 삭제됐습니다. 아래 표를 통해 비타민 B군의 대표적 기능을 알아봅시다.
| 비타민 명 | 화학명 | 대표적 기능 | 섭취량 | 결핍증상 |
| 비타민B1 | 티아민 | 탄수화물과 에너지 대사를 도움 | 0.36~100mg | 각기병 |
| 비타민B2 | 리보플라빈 | 체내 에너지 생성에 필요 | 0.42~40mg | 구내염,설염 |
| 비타민B3 | 니코틴산 | 체내 에너지 생성에 필요 | 4.5~23mg | 펠라그라 |
| 비타민B5 | 판토텐산 | 탄수화물,지방,단백질 대사를 도움 | 1.5~200mg | 성장정지 |
| 비타민B6 | 피리독신 | 단백질, 아미노산 이용에 필요 | 0.45~67mg | 피부병,빈혈 |
| 비타민B7 | 비오틴 | 탄수화물,지방,단백질 대사를 도움 | 9~900ug | 피부염 |
| 비타민B9 | 엽산 | 세포 생성과 태아 정상발달의 도움 | 120~400ug | 빈혈 |
| 비타민B12 | 코발라민 | 정상적인 엽산 대사에 필요 | 0.72~2000ug | 악성빈혈 |
비타민B7(비오틴)은 다양한 대사기능에 관여해 피부와 모발에 영향을 줍니다. 결핍 시 탈모, 지루성피부염, 설염이 나타나고, 구토, 빈혈 등이 나타날 수 있습니다. 항생제의 장기복용이나 만성 흡수장애를 겪는다면 결핍될 수 있습니다.
비타민B9(엽산)은 체내에서 DNA와 아미노산의 합성과 태아의 신경발달에 필요합니다. 비타민B12와 함께 적혈구의 생성과정에서 중요한 역할을 하는데요. 특히 임산부에게 결핍이 발생하면 태아의 신경관이 손상될 수 있기 때문에 이를 예방하기 위해 임신 3개월 전부터 1일 0.4mg의 보충을 권장합니다.
비타민 B군이 많은 음식
1) 시금치 – 엽산이 풍부해 정상적인 세포 분열 및 태아건강에 좋아요!
시금치는 특히 비타민B9 엽산이 많은 것으로 알려져있습니다. 엽산은 DNA 합성과정에 중요하게 작용하는데요. 특히 태아의 발달에 중요한 역할을 하기때문에 임산부들은 시금치를 많이 먹으면 좋습니다. 또한 엽산이 부족한 경우 호모시스테인 농도를 상승시켜 동맥경화 및 심혈관계 질환에 영향을 미칩니다.
비타민 B9는 B12와 같이 복용할 경우 흡수율을 높일 수가 있는데요. B12가 많은 굴, 우유, 계란등을 같이 섭취하면 동맥경화 및 심혈관에 더욱 좋습니다.
2) 토마토 – 설탕을 뿌려먹으면 비타민B 흡수를 방해해요!
토마토는 비타민 B1, B2, B6가 풍부합니다. 특히 비타민B6가 풍부하여 소화를 촉진하며 기초 대사량을 높여줍니다. 뿐만 아니라 리코핀, 클로로겐산 등이 포함되어 있어 항암작용을 합니다. 리코핀은 남성의 전립선암 발생을 낮춰줘 정력에도 좋다는 이야기가 여기서 나왔습니다.
흔히 토마토의 단맛을 더하여 먹기위해 설탕을 뿌려 먹는데요. 설탕은 비타민B9의 흡수를 방해하기 때문에 토마토를 먹을 때는 설탕을 가급적 자제해서 먹어야합니다.
3) 바나나 – 비타민B 와 식이섬유가 풍부해 다이어트에 도움이돼요!
바나나는 비타민 B5, 비타민B6 함유량이 높고, 체내의 젖산 생성을 방해하기 때문에 피로해소에 도움을 줍니다. 또한 높은 식이섬유 함량으로 포만감이 높아 다이어트에 도움을 줍니다. 또한 바나나에는 사과의 4배나 많은 칼륨이 함유되어있어, 체내의 나트륨 배출의 도움을 줍니다.
4) 아몬드, 호두 – 우유와 갈아마시면 효과가 높아요!
호두는 비타민B1,B5,B6 함량이 높고 오메가-3가 포함되어 있어 기억력과 인지 능력 향상에 도움이 돼며, 기분을 북 돋아 줍니다.
아몬드 또한 비타민 B1 ~B9 까지 다양한 비타민이 함유되어 있습니다. 또한 호두와 마찬가지로 불포화지방산이 있어, 다이어트에 도움을 줍니다. 비타민 B12가 풍부한 우유와 같이 갈아마시면 효과는 배가 됩니다.
마늘주사, 비타민B1 주사
비타민 주사중 가장 많이 맞는 마늘 주사는 비타민B1 주사입니다. 실제로 마늘이 들어가 있다고 많이 착각 하시는데요. 마늘 주사는 “마늘이 전혀 들어있지 않고” 활성형 비타민 B1인 ‘푸르설티아민’을 함유되어 있습니다.
주사로 효과가 입증된 비타민B 종류는 비타민B1, 비타민B2, 비타민B3 비타민B5, 비타민B6, 비타민B12 입니다. 비타민B9(엽산)는 먹어서 효과가 충분하기에 주사로 만들어 지지 않았습니다.
마늘주사는 에너지를 내는 필수 성분인 코엔자임(Coenzyme)도움을 줍니다. 근육의 피로를 주는 젖산 생성을 억제하기도 하여 피로회복에 좋습니다. 따라서 스포츠 선수들의 피로회복의 목적으로 많이 맞습니다. 최근에 NCT127 의 남자아이돌이 마늘주사를 맞고 피로가 많이 회복됐다고 말한게 화제가 됐습니다.
마무리
비타민은 과다 복용을 해도 소변으로 배출이 되기 때문에 과다 복용시 큰 문제가 없습니다. 하지만 비타민 B의 경우 과다 복용시 독성으로 작용한다는 연구결과도 있기 때문에 섭취량을 오버해서 먹지 않도록 합니다.
인터넷 커뮤니티 사이트의 영양제 커뮤니티나 건강 커뮤니티에서는 한 제약회사의 비타민 B 제품이 항상 인기글입니다. 그 만큼 현대인과 만성피로는 뗄레야 뗄 수 없는 관계입니다. 오늘도 피로한 당신, 피로 회복에 좋다는 비타민 B를 복용하면 어떨까요?