중성지방 낮추는 음식에 대해서 알아보겠습니다.
중성지방이란?
먼저 혈액속에서 나타나는 지방은 크게 콜레스테롤, 중성지방으로 알려져 있습니다. 콜레스테롤은 몸속에서 세포막을 구성하는 주요 성분이며 성 호르몬 , 부신피질 호르몬의 생성,비타민D의 합성 등에 사용됩니다. 중성지방은 몸속에 저장해두었다가, 에너지원으로 쓰는 성분입니다. 체내의 지방의 90% 중성지방이라고 생각하면 쉽습니다. 중성지방의 대부분은 내장지방 형태로 저장이 되는데, 이는 몸에 염증반응을 일으킬 수 있습니다. 또한 중성지방이 너무 많으면 이상지지 혈증을 초래합니다. 이는 혈액내 지방함량이 높아져 피가 진득해지는 현상입니다.
중성지방과 LDL/HDL-콜레스테롤
두 성분의 공통점은 물에 녹지 않기 때문에, 지단백이라는 우리몸의 특수한 운반체에 포함되어 혈액을 통해 우리몸에 필요한 곳으로 운반됩니다. 지단백은 밀도에따라 LDL, HDL 로 나눌 수 있습니다. 건강검진을 받고 나면 LDL, HDL 수치가 나오는데 지단백을 나타낸겁니다. 한마디로 LDL은 나쁜콜레스테롤, HDL은 좋은 콜레스테롤이라 할 수 있습니다. 보통 동맥경화 환자들은 LDL이 높고 HDL이 낮은 수치가 나옵니다. 중성지방이 혈액에 많게되면 LDL이 높이고, HDL를 감소시킵니다.
중성지방 낮추는 방법
1. 건강한 식습관 유지하기
건강한 식습관은 중성지방을 관리하는 데 중요합니다. 식이섬유를 풍부하게 함유한 채소와 과일을 많이 섭취하고, 건강한 지방인 엑스트라 버진 올리브 오일과 아보카도 오일을 섭취하세요. 또한, 트랜스 지방과 포화 지방 함유량이 적은 식품을 선택하여 중성지방을 낮출 수 있습니다. 단순 당섭취는 피해야 합니다. 단순 당이 포함된 탄산음료, 주스, 꿀, 시럽, 과자, 떡, 케익 등은 당을 올릴 뿐만 아니라 중성지방을 높이는 원인이므로 피해야 합니다. 다음 목차에서 더욱 자세하게 알아보겠습니다.
2. 꾸준한 운동
규칙적인 운동은 중성지방을 낮추는 데 도움이 됩니다. 유산소 운동과 저항 운동을 조합하여 심혈관 건강을 증진하고 중성지방을 감소시킬 수 있습니다. 주 3-5회, 적당히 강한 강도로 30분 이상의 운동을 꾸준히 실천해보세요.
3. 스트레스 관리
스트레스는 중성지방 수치를 높일 수 있는 요인 중 하나입니다. 스트레스 관리 기술을 배우고 실천하여 신체의 스트레스 반응을 줄이고 중성지방을 낮출 수 있습니다. 명상, 요가, 숨쉬기 연습 등이 스트레스를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 정기적인 건강검진
중성지방을 효과적으로 관리하기 위해서는 정기적인 건강검진이 필요합니다. 의사의 지시에 따라 혈압, 혈당, 중성지방 등의 지표를 모니터링하고, 필요한 조치를 취하세요.
중성지방 낮추는 음식
1. 어육류
저지방이고 고품질 단백질을 많이 함유한 어육류는 중성지방을 낮추는 데 도움이 됩니다. 특히 연어, 고등어, 참치와 같은 등푸른 생선을 먹어 오메가-3를 섭취하세요.
2. 견과류
견과류에는 건강한 지방과 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 중성지방을 낮출 수 있습니다. 2010년 견과류 소비에 관한 25개 연구 자료를 분석한 결과 한 줌 정도 샐러드에 뿌리면 나쁜 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다. 호두, 아몬드, 호박씨, 아몬드버터 등을 일상적으로 섭취해보세요.
3. 식이섬유 함유 식품
식이섬유는 소화를 촉진하고 중성지방을 낮추는 데 도움이 됩니다. 중간 크기의 사과 한 개에는 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 수용성 섬유질이 4g 정도 있는데, 이는 하루 권장량의 17%에 해당합니다. 곡물, 콩류, 과일, 채소 등 식이섬유가 풍부한 식품을 다양하게 섭취하세요.
4. 식초
식초는 중성지방을 낮추는 데 도움이 되는 성분인 식초산을 함유하고 있습니다. 레바논 카슬릭성령대 연구팀은 실험을통해 참가자들 평균 몸무게가 78.5㎏인 사람들을, 연구 참가 12주 후 매일 15㎖를 마신 그룹의 평균 몸무게는 70.3㎏으로 감소했으며, 10㎖를 마신 그룹은 평균 체중이 72.1㎏, 5㎖를 마신 그룹은 74㎏을 기록했다. 세 그룹 모두 허리와 엉덩이 둘레, 체질량지수(BMI)가 감소했습니다. 식사에 식초를 활용하여 중성지방을 관리해보 세요.
마무리
중성지방을 낮추는 것은 건강한 삶을 유지하는 데 중요한 요소입니다. 건강한 식습관과 규칙적인 운동은 중성지방을 관리하는 데 도움이 되며, 중성지방을 낮출 수 있는 음식을 다양하게 섭취하는 것도 중요합니다. 스트레스를 관리하고 정기적인 건강검진을 받아 중성지방을 효과적으로 관리해보세요.
자주 묻는 질문 (FAQs)
1. 중성지방이 높은 이유는 무엇인가요?
중성지방 수치가 높은 이유는 식습관, 유전적 요인, 운동 부족 등 여러 가지 요인이 있을 수 있습니다.
2. 중성지방을 빠르게 낮출 수 있는 방법이 있나요?
중성지방을 빠르게 낮추려면 건강한 식습관과 꾸준한 운동을 조합하여 실천하는 것이 중요합니다.
3. 중성지방이 너무 낮아도 문제가 될까요?
너무 낮은 중성지방 수치도 건강에 문제를 일으킬 수 있으므로 적정한 수치를 유지하는 것이 중요합니다.
4. 중성지방을 낮추는 음식을 어떻게 구분할 수 있나요?
중성지방을 낮추는 음식은 주로 저지방, 고단백 식품이며, 식이섬유가 풍부한 식품입니다.
5. 중성지방을 낮추기 위해 피해야 할 음식은 무엇인가요?
포화 지방과 트랜스 지방이 풍부한 과일, 초콜릿, 패스트푸드, 프라이드 음식 등은 중성지방을 높일 수 있으므로 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.